小腿肌群：认识小腿肌肉

　　小腿是人体所有肌肉当中利用频度最高的部位，小腿肌肉主要3个，分别是腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌肉，小腿的锻炼就是要围绕这3个肌肉展开。

　　小腿肌肉介绍：

　　小腿肌群可分为三群：前群在骨间膜的前面，后群在骨间膜的后面，外侧群在腓骨的外侧面。

　　前群

　　前群由内侧向外排列，有三块。

　　1.胫骨前肌tibialis anterior起自胫骨外侧面，肌键向下经踝关节前方，至足的内侧线止于内侧楔骨和第一跖骨的足底面。

　　2.趾长伸肌extensor digitorum longus起自胫骨内侧面的上2/3和小腿骨间膜，向下至足骨分为四条腱，分别止于第2～5趾背移行为趾背腱膜，止于中节和远节趾骨底。由此肌另外分出一个腱，经足背外侧止于第5路骨底类似的场景在潮州城乡随处可见。近年来，我市加大体育设施建设投入，以“建设15分钟健身圈”为中心，结合“美丽乡村”建设，打造“花在眼前，绿在身边，运动就在家门口”的开放型、参与式健身环境，推进社区体育公园、足球场、篮球场、羽毛球场、健身路径、健身步道等体育设施建设，不断满足群众休闲活动和体育锻炼的需求，让群众乐享健康生活。，称

为第三腓骨肌。

　　3.四长伸肌extensor hallucis longus位于前二肌之间，起自腓骨内侧面的中份和骨间膜，肌腱经足背，止于眼趾远节趾骨底。

　　作用：前群各肌都伸踝关节(背屈)。此外，胫骨前肌可使足内翻，拇长伸肌能伸拇趾，趾长伸肌能伸第2～5趾，而第三腓骨肌可使足外翻。

　　外侧群

　　外侧群为腓骨长肌Peroneus longus和腓骨短肌Peroneus brevis。短肌在长肌的深面。两肌皆起自腓骨的外侧面，腓骨长肌起点较高，并覆盖腓骨短肌。

　　两肌的腱经外踝的后面转向前，在跟骨外侧面分开，短肌腱向前止于第5跖骨粗隆，长肌腱绕至足底，斜行至足的内侧缘，止于内侧楔骨和第1跖骨底。

　　作用：使足外翻和趣踝关节(跖屈)。JF的产后恢复健身课程主要是为新妈妈提供一个安全的健身计划，帮助她们产后逐渐恢复训练。因此该健身计划的目的是恢复腹部和骨盆部位的力量，矫正妊娠期造成的不良体态。此外，腓骨长肌腱和胫骨前肌腱共同形成“腱环”有维持足横弓的作用。

　　后群分浅、深两层

　　1.浅层有强大的小腿三头肌triceps surae，它的两个头位于浅表称腓肠肌gastroc nemius，另一个头位置较深的是比目鱼肌soleus。腓肠肌的内、外侧二头起自股骨内、外 侧髁的后面，二头相合，约在小腿中点移行为腱。比目鱼肌起自腓骨后面的上部和胫骨的比目鱼肌线。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为人体最粗大的跟腱tendo calcaneus，止于跟骨。

　　作用：屈踝关节(跖屈)和屈膝关节。在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾斜。

　　2.深层有4块肌，国肌在上方，另3块在下方。

　　(l)国肌 popliteus：斜位于胭窝底，起自股骨外侧踝的外侧部分，止于胫骨的比目鱼肌线以上的骨面。作用：屈膝关节并使小腿旋内。

　　(2)趾长屈肌 flexor digitorum longus：位于胫侧，起自胫骨后面，它的长腱经内踝后方至足底，在足底分为4条肌腱，止于第2～5趾的远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈第2～5趾。

　　(3)拇长屈肌 flexor hallucis longus：起自腓骨后面，长腱经内踝之后至足底，止于拇趾远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈拇处。

　　(4)胫骨后肌tibialis posterior：位于趾长屈肌和拇长屈肌之间，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，长腱经内踝之后，到足底内侧，止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。作用：屈踝关节(跖屈)和使足内翻。

　　小腿肌肉锻炼动作：

　　动作一：站姿提踵

　　站姿提踵这个练习将会刺激到腓肠肌的部分，也就是小腿肚子那一块的肌肉。

　　开始时需要你站在提踵机上面，双脚平行放置，并且隔开一点距离，然后用肩部扛起杠杆的部分，全身保持紧绷的状态，接着用小腿发力让身体上抬，动作并不会有很大的幅度，但是你的小腿肌肉会收的很紧，这点你可以明显的感受到，然后身体重复踮起脚后跟。

　　中国公共健身空间的历史演进反映了西方影响下中国健身文化的发展历程，也反映了不同时期人们对于“健康”的不同解读和“追求健康”的不同方式，必将为当代健身空间的模式营造奠定理论基础。身体全程都要直立，不然小腿的肌肉会松懈下来，也就得不到很好的刺激。　

　　动作二：坐姿提踵

　　这个练习将会刺激到比目鱼肌的部分，位于我们小从健身小白成长为一个健身老手，闲暇的时间她都在健身房挥汗如雨，因为不懈的坚持，不仅又瘦了十斤，更练出了自己理想的肌肉线条。腿的正外侧。

　　你需要坐在坐姿提踵器上，然后将腿的部分固定好，双手抓握在把手上，接着绷紧你的腿部肌肉，收缩小腿肌肉来抬起重量，也就是踮起团课一直以来是健身房的标配。即便自2003年“健身私教”这个概念被提出后,大多数传统健身房都是售卡之后再引导会员购买私教服务,不过团课依旧是影响健身人群消费决策的重要因素,尤其是刚入门的初级健身者。你的脚后跟部分，接着下放重量，让脚后跟落地之后，再次重复将其抬起。

　　在完成动作的时候，你的臀部不该发生位移，将注意力放在小腿的肌肉上。　

　　动作脑细胞社群有一位叫王立新的同学，她在群里分享了个日本的脑洞案例，她说日本有个叫Curves奇葩的健身房，他不收男性，只收女性，所有的健身房员工也是女性，不服务年轻人，只服务中老年人，居然开了1760家店，一年赚13个亿，与其说它是一家健身房，不如说是一个女性社交场所，不仅私教是女性，课程和器械也是按照女性身材比例去设计的，改造了对女性身体的负荷太大器材，她还打造了健身圈，将24个健身器材排成一个圈，满足女性边锻炼边交流的需求，八卦嘛，是女人的刚性生理需求。甚至深度洞察女性心理，在健身房里都不装镜子，免得看到自己的赘肉影响自信，影响心情。三：跳绳

　　很多人做这个练习的时候，膝盖会发生很大程度的弯曲，起始那样是错误的，弯曲的幅度不要太大，用你的小腿来发力，实现跳起的运动，这样跳的时候你可以感受到，小腿肌肉的发力，如果感受不到这种力，你的动作可能就存在问题了。